Az óraátállítás minden évben kétszer megzavarja a szervezetünk természetes ritmusát – különösen tavasszal, amikor egy órával kevesebbet alhatunk. Ez az apró változás elsőre jelentéktelennek tűnhet, valójában azonban komoly hatással van az alvásunkra, a hormonháztartásunkra, a hangulatunkra, sőt, az általános egészségi állapotunkra is.
Miért van még mindig óraátállítás?
Az óraátállítás eredeti célja az volt, hogy a nappali világosságot jobban kihasználjuk, és ezzel energiát takarítsunk meg – főként világítás tekintetében. Ez a gondolat a 20. század elején még logikusnak tűnt, azonban a mai modern, mesterséges világítással teli életünkben az energiamegtakarítás már elhanyagolható. Éppen ezért régóta zajlik vita az óraátállítás eltörléséről. Ennek ellenére évről évre kétszer továbbra is alkalmazkodnunk kell a változáshoz.
A biológiai óránk és a cirkadián ritmus
A szervezetünk működését egy belső időmérő rendszer, az úgynevezett cirkadián ritmus szabályozza. Ez a kb. 24 órás ciklus irányítja például az alvás-ébrenlét váltakozását, a testhőmérsékletet, a hormontermelést és az emésztést is. A cirkadián ritmust alapvetően a külső fény- és sötétségváltakozás hangolja, nem pedig az óra.
Amikor átállítjuk az órát, a belső óránk ettől nem változik meg egyik pillanatról a másikra. Ez a hirtelen időeltolódás pedig zavart okoz a test működésében. A tavaszi előreállítás esetében az egyik legnagyobb probléma, hogy egy órával kevesebb időnk marad a regeneráló alvásra, így a szervezetünk „időzavarba” kerül.
A téli időszámítás egyébként jobban illeszkedik az ember természetes belső ritmusához. Ha ezt megzavarjuk, az kihatással van közérzetünkre és egészségünkre. A szezonális depresszióval küzdők számára különösen hátrányos, ha reggelente sötétebb van. A gyerekeknél pedig a koncentrációs problémákhoz vezethet, ha a már így is korainak tartott 8 órás iskolakezdést egy órával előbbre tolják.
Mit érzünk az óraátállítás után?
Az óraátállítás számos kellemetlen tünettel járhat együtt – főleg azoknál, akik érzékenyebbek a bioritmus változásaira. A leggyakoribb panasz a fáradtság, amit sokan „tavaszi fáradtságként” élnek meg. Ezt a tünetegyüttest nem szabad elbagatellizálni, hiszen a háttérben hormonális változások, alvásminőség-romlás, és akár idegrendszeri megterhelés is állhat.
Sokan tapasztalják, hogy az óraátállítás után nehezebben tudnak elaludni este, vagy épp hajnalban ébrednek, még akkor is, ha a környezetük szerint aludniuk kellene. Ezzel párhuzamosan napközben álmosság, tompaság és koncentrációs zavar jelentkezhet. A hangulat ingadozóvá válhat, sokan ingerlékenyebbek, feszültebbek lesznek.
Egyeseknél fizikai tünetek is megjelenhetnek: fejfájás, enyhe szédülés vagy emésztési zavarok kísérhetik az átmeneti időszakot. Ezek különösen azoknál lehetnek erősebbek, akik már eleve alvásproblémákkal küzdenek, stresszes életmódot folytatnak, vagy valamilyen krónikus betegséggel élnek.
A hormonháztartás felborulása
Az óraátállítás során nem csak az alvásidő rövidül meg, hanem az azt szabályozó hormonális egyensúly is megbillenhet. A legnagyobb hatással a melatonin és a kortizol szintjeire van az időeltolódás.
A melatonin a „sötétség hormonjaként” ismert. Sötétedéskor kezd el termelődni, és segít abban, hogy elálmosodjunk, majd mély, pihentető alvásba merüljünk. Amikor előreállítjuk az órát, a testünk még nem „készen” a korábbi lefekvésre, mert a melatonin szintje később kezd el emelkedni. Ez megnehezíti az elalvást, és rontja az alvás minőségét.
A kortizol ezzel szemben reggel emelkedik meg, és segít abban, hogy felébredjünk és energikusak legyünk. Az óra előreállításával viszont a test még nem termelt elég kortizolt, amikor már fel kellene kelnünk, ezért reggelente fáradtabbnak, nyúzottabbnak érezhetjük magunkat.
Kardiovaszkuláris kockázatok
A kutatások azt is kimutatták, hogy az óraátállítást követő napokban nő a szív- és érrendszeri események kockázata. Ilyenek lehetnek a szívinfarktus, a stroke vagy a vérnyomás-ingadozás. Ez különösen azok számára veszélyes, akik már eleve kardiológiai problémákkal élnek.
A háttérben valószínűleg a megnövekedett stressz-szint, a rosszabb minőségű alvás és a hormonális zavarok állnak. Az egyik tanulmány szerint például a tavaszi óraátállítás utáni hétfőn megnő a szívinfarktusos esetek száma, mivel a szervezetet egyszerre éri többféle élettani kihívás.
Mit tehetünk, hogy könnyebben alkalmazkodjunk?
Szerencsére több módszer is létezik arra, hogy a szervezetünket felkészítsük az óraátállításra, illetve hogy a lehető legkisebb megterheléssel vészeljük át az első napokat. A kulcs a tudatosság és a fokozatosság.
Fokozatos átállás
Már az óraátállítás előtti napokban érdemes elkezdeni finoman eltolni a napirendet. Lefekvés előtt minden este 10-15 perccel korábban próbáljunk meg ágyba kerülni, és reggel is ennyivel korábban kelni. Így a szervezet fokozatosan szokik hozzá az új ritmushoz, és kisebb lesz a sokkhatás.
Fényterápia és napfény
A természetes fény a legfontosabb külső jel, ami segíti a biológiai óránk átállását. Reggelente próbáljunk meg minél több napfényt beengedni az otthonunkba, vagy sétáljunk egyet a friss levegőn, lehetőleg még a délelőtti órákban. A világos, napos környezet aktiválja az ébredést és segít újrahangolni a cirkadián ritmust.
Képernyőidő csökkentése esténként
Az esti órákban kerüljük a túl sok képernyőhasználatot – különösen a telefon, számítógép és televízió előtt töltött időt. Ezek a készülékek kék fényt bocsátanak ki, amely gátolja a melatonin termelődését. Ehelyett inkább relaxáljunk, olvassunk vagy hallgassunk nyugtató zenét lefekvés előtt.
Rendszeres mozgás
A napi szintű, mérsékelt testmozgás javítja az alvás minőségét és csökkenti a stresszt. Ideális választás lehet egy rövid séta, könnyed jóga vagy nyújtás. Fontos, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt végezzünk intenzív edzést, mert az felpörgetheti a szervezetet.
Táplálkozás szerepe
A nehéz, zsíros vagy túl cukros ételek rontják az alvásminőséget. Lefekvés előtt 2-3 órával már ne együnk nehéz ételeket. A vacsora legyen könnyű és jól emészthető. Érdemes kerülni az esti koffein- és alkoholfogyasztást is, mivel ezek negatívan befolyásolják a nyugodt alvást.
A gyerekek és az óraátállítás
A gyerekek bioritmusa még képlékenyebb és érzékenyebb, ezért az óraátállítás náluk különösen megterhelő lehet. Fontos, hogy a szülők türelemmel és tudatos napirenddel segítsenek nekik az átállásban.
A legjobb, ha már a hét elején apró lépésekkel kezdjük el eltolni a lefekvési és ébredési időpontokat. Az esti rutin legyen következetes: vacsora, fürdés, mese, majd lefekvés. Érdemes csökkenteni az esti ingereket is: ne nézzenek tévét vagy játszanak képernyő előtt közvetlenül elalvás előtt.
Mikor szűnik meg végre az óraátállítás?
Bár az Európai Unió már 2018-ban kezdeményezte az óraátállítás eltörlését, azóta sem született egységes döntés. Az eredeti terv szerint minden tagállam maga dönthette volna el, hogy a téli vagy a nyári időszámítást választja véglegesnek, ám ez a folyamat egyelőre elakadt. Így egyelőre továbbra is marad a tavaszi és őszi óraátállítás, ami évről évre próbára teszi a szervezetünket és az idegeinkre megy.
